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很多人说跑步要跑30分钟以上才会更有效果，是这样吗？一般我只跑10多分钟，是不是等于白跑了？的确，30 分钟是一个比较流行的说法。 这种说法的来源是，跑步30分钟后脂肪的能量供应会达到一个比较高的水平。 但这并不是说你今天跑10分钟，就没有效果，只是参与脂肪动员的能量供给比例会少一些。 从效果方面来说， 如果能坚持跑30分钟，脂肪代谢效率会更高。 对于想减肥的人来说，每个人都希望有一个高效的减肥方法，所以会有“跑30分钟以上最有效”的说法。 从健康的角度来看，我们不必盯着30分钟这个数字。 关键是要保持对运动的兴趣，养成定期运动的习惯。哪怕一次只跑10分钟，一周只跑2次，只要能坚持一段时间，就会感觉到体力有明显的变化。运动肯定比呆着不动好，即使你今天只是比昨天多跑了5 分钟，这也是值得鼓励的。 一个人走出“沙发土豆”的状态，哪怕每天只走路、慢跑10分钟，在身体和心理上都能得到有效的反馈。 你的体力会逐渐增强，不再每天感到疲倦和虚弱，亚健康也会逐渐离你而去。 因此，无需每次强制运动超过30 分钟。 跑步的强度和时间是根据跑者的能力而定。例如，有些人一开始就很难跑30分钟，那就不要勉强。 跑步是一个循序渐进的过程，在生理适应范围内，逐渐增加跑量和时间。老王建议，第一次跑步，可以步行和跑步结合，比如跑步6分钟，步行3分钟，先来2-3组，坚持1周。 然后慢慢减少步行时间，增加跑步时间。等到身体逐渐适应运动强度，再进行单次30分钟甚至45分钟以上的跑步。 那么跑步的最佳时间是多长呢？老王给大家一个建议： 没有最佳，都力所能及的范围内跑步。 无论你是为了减肥、健体，还是为了让自己变得更好，你都需要根据自己的实际情况做出的决定。而不是盲目跟风，别人怎么跑，你也怎么跑，人和人不一样，你的身体可能无法承受。 如果没有跑步经验，按照“循序渐进”的原则，跑量的增加最好不超过前一周总跑量的10%。当身体慢慢适应跑步训练后，可以每次逐渐增加跑步时间5-10分钟。 如果你想通过跑步减肥，那么只要慢慢跑，跑足30分钟，最好能跑到40-60分钟。让心率保持在燃脂效率最高的有氧区间，也就是最大心率的60%-70%之间。 而对于那些想要提高跑步成绩的老手来说，单次30分钟的跑步可能不足以进一步提高体能、力量和耐力。 那就需要根据训练目标来设定速度、距离、时间。30分钟对他们来说可能只是一个热身距离。 因此，对于不同阶段的跑者，会有不同阶段的跑步时长。不能一刀切地说跑30分钟才有效。 最后，老王还是想说，跑步最重要的不是你能跑多快、多远，最重要的还是要量力而行。作为业余的跑步爱好者，不用太在意别人怎么样，自己想跑多久就跑多久，不要过度，无伤奔跑。今天就聊到这里了，原创不易，请大家顺手点个赞，能转发一下就更好了。作者： 老王，跑步指南主编，比戈一级跑步教练认证、AHA认证国际急救员。 已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。 跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。 ▼往期精彩回顾 ▼

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